SOCIAL MEDIA

Wednesday, April 1, 2020

Cara Mengelola Selftalk

Ini adalah resume materi kelas dialog online via zoom khusus untuk alumni Enlightening Parenting Training. Materi dibawakan oleh founder Enlightening Parenting, mbak Okina Fitriani.

Apa itu selftalk?
Selftalk ya dialog internal dalam diri sendiri yang mencerminkan isi bawah sadar si pemilik selftalk.

Bentuknya selftalk itu bagaimana?
Banyak!
Ada yang bentuknya berupa pemikiran, keyakinan, informasi, pertanyaan, bahkan ada juga yang bentuknya ide.

Kenapa isi selftalk tiap orang kok berbeda?
Karena tergantung filter atau isi bawah sadarnya.

Filter atau bawah sadar seseorang ditentukan oleh apa saja?
Dari bacaan yang dibacanya, pengalaman hidupnya, dan dengan siapa dia bergaul atau berinteraksi.

Selftalk setiap orang itu ada berapa jumlahnya?
Di tahun 90 an, kebanyakan orang mengetahui bahwa selftalk seseorang berisi 150-300 kata/menit (Sensen. J.).
Ada yang menyebutkan 40.000 kata/menit (Rodney J. Korba, 1990).
Saat itu yang diketahui bahwa sebagian besar selftalk adalah negative.

Ternyata menurut studied individual differences in the frequency of intrapersonal communication (Honeycutt, 2010; Morin et al., 2011; Hurlburt et al., 2013; Ren et al., 2016), menunjukkan bahwa jumlah dan komposisi selftalk tiap orang itu berbeda.

Jenisnya selftalk itu apa saja?
Contoh kasus dalam menghadapi penyebaran covid19.

·      Selftalk Pesimis.
“Aduh! Gimana dong! Aku pengen berguna bagi nusa bangsa, tapi kok kemampuanku cuma rebahan ya?!”
·      Selftalk Ngomporin.
“Tu tu dia pasti gitu tu. Apa ku bilang yakan yakan.”
·      Selftalk Optimis.
“Ah semua ini pasti bisa kujalani. Kan vaksin sudah ditemukan. Aku bisa!”
·      Selftalk Menenangkan.
“Oh nggak papa. Ini flu biasa.”
·      Selftalk Mengingatkan.
“Ayok ayok cek suhu tubuh tiap 1 jam.”

Fungsinya apa sih selftalk sebanyak itu dimiliki setiap manusia?
Ternyata fungsi selftalk yang banyak dan saling berebut bicara dalam kepala itu untuk mengambil kesimpulanKesimpulan bisa hanya sekedar kesimpulan yang tanpa aksi, namun ada juga kesimpulan yang berupa saran, bahkan perintah. Kesimpulan berupa perintah ini yang biasanya menjadi masalah.

Contoh selftalk berupa kesimpulan perintah :
“Yaudah lawan aja. Dia emang harus dikasarin sekarang kalau nggak nanti makin ngelawan!”
Kalau diturutin bisa gawat, kan?
Lalu gimana baiknya kalau ternyata kita mendapat kesimpulan selftalk yang perintah begitu itu?

Selftalk ada yang positif dan negative. Mbak Okina mengumpamakan kalau selftalk ini adalah beberapa calon direktur yang berebut posisi menjadi direktur. Direktur kan tugasnya memimpin. Nah, kita ini sebagai CEO yang punya wewenang untuk menentukan selftalk mana yang akan duduk sebagai direktur. Jadi setiap manusia punya option untuk memilih selftalk terbaik dalam dirinya. Kemampuan memilih selftalk juga membantu dalam mengelola emosi diri sendiri.

Dijelaskan dalam Al-Qur’an di QS Asy-syam ayat ke 7-10.

وَنَفْسٍ وَمَا سَوَّاهَا (7) فَأَلْهَمَهَا فُجُورَهَا وَتَقْوَاهَا (8) قَدْ أَفْلَحَ مَنْ زَكَّاهَا (9) وَقَدْ خَابَ مَنْ دَسَّاهَا (10)
Demi jiwa dan penyempurnaan (ciptaannya), maka Allah mengilhamkan kepada jiwa itu (jalan) kefasikan dan ketakwaannya, sesungguhnya beruntunglah orang yang menyucikan jiwa itu, dan sesungguhnya merugilah orang yang mengotorinya. (Q. S. al-Syams [91]: 7-10).


Manusia itu sebaik-baik ciptaanNya. Kata ‘nafs’ yaitu jati diri seluruh manusia. Kata ‘wa ma sawwaha’ mengandung penjelasan bahwa Allah menciptakan diri setiap manusia dalam kondisi yang sama, tidak berbeda antar satu dengan lainnya. Kata “fa alhamaha fujuraha wa taqwaha,” bahwa Allah mengajarkan manusia (‘arrafaha) tentang jalan fasik, dan jalan takwa. Manusia disifatkan sebagai orang yang beruntung atau rugi, karena ia sendiri yang memilih untuk menyucikan, atau mengotori jiwanya. Sebab sebelumnya ia telah diberi ilham sehingga dapat membedakan antara fujur dan taqwa. Tentunya sebaiknya kita memilih yang takwa. Ilham yang fasik disucikan, bukan dibuang atau dicela.

Apa efek dari adanya selftalk?
·      Mendorong performance
·      Mengelola marah
·      Kecemasan
·      Membuat bahagia
·      Kesehatan.

Apa hubungannya selftalk dengan kesehatan?
Jadi, kalau seseorang mampu mengelola selftak dengan baik, maka selftalk ini akan menstimulasi 4 hormon kebahagiaan, yaitu :
·      Serotonin
Hormon ini dipercaya sebagai pemberi perasaan nyaman dan senang (wikipedia).
·      Dopamine
Hormon di tubuh yang berkaitan dengan rasa bahagia dan kesenangan diri.
·      Oksitosin
Hormon oksitosin sudah lama diketahui di dalam sistem reproduksi wanita.  Hormon yang juga dikenal sebagai hormon cinta ini juga dipercaya berperan penting dalam tingkah laku manusia, seperti orgasme, kedekatan sosial, dan sikap keibuan. Untuk alasan ini, hormon oksitosin terkadang dianggap sebagai hormon cinta. Dampak oksitosin pada tingkah laku dan respons emosi juga terlihat dalam membangun ketenangan, kepercayaan, dan stabilitas psikologi.
·      Endorphin
Hormon peptida yang membuat seseorang merasa senang dan untuk kekebalan tubuh. Endorfin diproduksi oleh sistem saraf pusat dan kelenjar pituitari pada saat manusia merasa bahagia (tertawa) dan mendapat istirahat yang cukup.

Selftalk tidak hanya positif, tapi ada juga yang negative.
Buat apa manusia memiliki selftalk negative?
·      Buat menakut-nakuti.
Kalau takut, maka jantung akan berdetak lebih cepat. Efeknya manusia jadi punya energi lebih buat mengindari bahaya.
·      Alert system.

Selftalk negatif yang tidak dikelola dengan baik membuat hormone kortisol atau hormone stress naik. Hormon ini efeknya bisa menurunkan imunitas. Maka, mari kelola selftak agar sistem imun naik.
Selftalk negatif harus diakui keberadaannya. Semakin kita menolak selftalk negatif, maka selftalk negatif akan semakin “merongrong” untuk meminta pengakuan dan memaksakan perintahnya.

3 lingkaran lingkungan yang di miliki setiap manusia :
1.    Lingkaran Kontrol.
Lingkaran ini utamanya adalah yang kendalinya di diri sendiri. Oranglain yang masuk dalam lingkaran kontrol, karena mereka sudah pasti trust sama diri kita.
Orang yang tidak trust dengan kita, belum tentu ada di lingkaran ini, meskipun itu anak atau bahkan pasangan.
2.    Lingkaran Influence.
Dalam menghadapi pandemic covid19, sebaiknya kita tidak perlu ngotot melakukan persuasi terhadap orang yang bukan dalam lingkaran kontrol. Melakukan persuasi dalam lingkaran ini akan membuat kita frustasi. Padahal jika seseorang merasa frustasi, maka hormone kortisol akan naik.
Kecuali jika ternyata kita memiliki tanggungjawab atau jabatan tertentu dalam perusahaan dan mau tidak mau wajib melakukan persuasi di lingkaran ini.
3.    Lingkaran Concern.
Contoh :
Ingin pak presiden melakukan X dalam menghadapi pandemic.
Lingkaran ini juga rawan frustasi. Sudahlah kita nggak kenal dekat dengan pak presiden, eh ngomong langsung juga nggak bisa. Jadi yasudahlah ini tinggalin dulu aja.

Bagaimana cara untuk mengelola selftalk?
·      Cek selftalk ini masuk ke lingkaran mana dari 3 lingkaran yang sudah dijelasin diatas. Lingkaran kontrol kita atau bukan?

·      Cek selftalk itu bentuknya GOAL atau HOPE?
Detail perbedaan GOAL dan HOPE ada di kelas Transforming Behavior Skill.
Tapi, kalau saya membedakannya dengan melihat tergantung siapa berhasil atau tidaknya tujuan kita. Kalau mau berhasil atau tidaknya tujuan itu terserah kita, maka tujuan itu masuk ke GOAL. Tapi, kalau berhasil tidaknya tujuan kok tergantung campur tangan orang lain, berarti itu HOPE.
Contoh :
“Harusnya Jogja itu lockdown! Jadi, orang luar Jogja nggak masuk sini!”
Kalimat diatas itu HOPE, karena lockdown atau tidak dan orang luar Jogja masuk Jogja atau tidak itu tergantung oranglain, bukan dalam kendali diri sendiri.
“Saya mau dirumah aja selama 14 hari dan meningkatkan imunitas dengan mengkonsumsi vitamin C, E dan D3.”
Kalimat diatas itu GOAL, karena kendalinya ada di diri sendiri.
Kita memilih di rumah dan minum vitamin.

Kenapa harus GOAL bukan HOPE?
Karena tujuan yang menggantungkan hasilnya pada perilaku oranglain adalah tujuan yang paling rawan bikin frustasiFrustasi membuat emosiEmosi membuat stressStress menyebabkan hormone kortisol naikHormon kortisol naik, maka menurunkan system imun.
Jadi, di saat menghadapi situasi pandemic seperti saat ini sebaiknya kita fokus pada hal-hal yang bisa kita kendalikan di lingakaran control.

·      Tuliskan semua selftalk yang muncul.
Contoh kisah nyata yang saya hadapi dan selftalk yang muncul saat melakukan selfcoaching.
Realita :
Saat itu saya batuk berdahak sudah 4 minggu, tapi sejak batuk-pilek tidak ada tanda-tanda deman dan sesak nafas.
Selftalk yang muncul :
1. Selftalk khawatir.
Duh, jangan-jangan aku tu kena corona dan nularin Andin juga Bapak Hen. Anakku masih kecil, gimana dong kalau dia harus diisolasi?
2. Selftalk menenangkan.
Tapi kan nggak demam, nggak sesak nafas dan ini sudah 14 hari dirumah nggak ada tanda-tanda yang dikhawatirkan.
Nggak kontak dengan pasien positif corona, rajin cuci tangan, minum vitamin.
Oiya, sebelumnya kalau batuk-batuk memang sembuhnya lama. Jadi, Insyaalloh batuk biasa aja, nggak papa.
3. Selftak ngomporin.
Lo tapi ini kan lain. Ada wabah. Udah minum antibiotic, tapi masih batuk, tandanya bukan bakteri, itu pasti virus! Virus covid19 tu!”
4. Selftalk nakut-nakuti.
Kamu baca kan kalau covid19 akan memperparah penyakit bawaan ke mereka yang sudah berumur. Duh, Bapak Hen gimana ya?!
"Kalau ternyata aku batuknya karena covid19, berarti aku nularin beliau dong!”
Aduh, kalau beliau kena terus meninggal kaya diberita-berita gimana?
5. Selftalk pesimis.
Ya kalau jatah mati, mau kena covid19 kek, mau keselek kek, mati ya mati aja udah gimana lagi.
6. Selftalk mengingatkan.
Ayok kan sudah dengerin kajian Gus Baha, sudah tanya langsung ke mbak Rani yang jadi dokter di RS rujukan buat pasien yang postif corona. Jadi sekarang mari kuatkan ikhtiar dengan dirumah aja, tingkatin imun, nggak bergadang, minum vitamin, rajin berjemur dan perbanyak istighfar juga berdoa.”

Dari 6 selftalk tadi, cek mana yang paling memberdayakan dan pilihlah dia menjadi direktur selftalk. Yang paling memberdayakan menurut saya adalah selftalk nomer 2 dan 6. Jadi saya gabungin mereka untuk berkolaborasi menjadi direktur. Prinsip EP banget ya, kolaborasi bukan kompetisi. Hahaha…

Lalu bagaimana dengan ke empat selftalk lainnya?
Jangan disiyo-siyo ya. Yang nggak kepilih jadi direktur mari acknowledge dan berikan apresiasi. Sampaikan terimakasih, karena selftalk-selftalk lainnya ini kan tujuannya baik, ingin kita waspada. Yakan apa iya?

Contoh saya mengapresiasi selftalk nomer 1 :
“Makasih ya selftalk kamu sudah mengkuatirkan aku dan keluargaku. Karena kamu, aku jadi waspada mengoptimalkan apa yang kulakukan buat meningkatkan imun bersama suami dan Andin.”

Kalau ada selftalk nya ngajak berbuat dosa gimana?
Misal kok ada selftalk yang bilang :
“bisnis hancur, nggak ada uang, anak besok makan apa, mana istri nggak mau tau!! Udahlah aku nggak kuat mending bunuh diri aja.”
Nah, mari selftalk macam ini disucikan. Nasehati selktalknya dengan tetap penuh sayang dan cinta karena itu kan bagian dari diri kita juga.
Contoh menasehati:
“Iya aku paham kamu kecewa banget sama keadaan sekarang, kecewa sama sikap istrimu dan kuatir sama anak. Tapi, kalau kamu bunuh diri kan kamu tau resikonya dalam agama. Jadi yuk kita sama-sama berusaha. Yuk aku gandeng kita bersama-sama melewati ini ya.”

·      Bimbing selftalk direktur agar mampu menjalankan tugasnya sebagai pemimpin yang memimpin selftalk-selftalk lainnya, as a coach.
Yang sudah belajar Transforming Behavior Skill mari menerapkan metamodel. Cunkdown yang punya limiting belief. Cek kalimat-kalimat yang bentuknya generalisasi, distori dan delesi. Pakai semua kemampuan agar selftalk direktur ini mampu memerintahkan pikiran melakukan yang terbaik.

Jangan lupa mengapresiasi diri karena sudah mampu melakukan yang terbaik. Mengapresiasi diri sendiri itu penting. Mengapresiasi diri bukan ujub. Pakai kalimat yang empower dan santun.
Contoh mengapresiasi diri, “Alhamdulillah ternyata aku bisa juga memilih selftalk yang memberdayakan, sehingga aku bisa menyelesaikan masalah ini.”

Rayakan dengan makan mie instan kuah pakai cabe 5. *eh itu saya hahaha…

Bagaimana kalau selftalk ini tentang hal yang diluar lingkaran kontrol kita?
Misal kita sudah di rumah aja, eh mertua yang tinggal serumah masih ke masjid. Tentu selftalk langsung ramai, ada yang protes, ada yang pesimis, bahkan ada yang membentuk kesimpulan perintah. Maka, tahapan menghadapinya adalah :
·      Tulis semua selftalk yang ada dikepala.
·      Dari sekian banyak selftalk, ada tidak jawaban 3 pertanyaan ini :
1. Apa tindakanku?
2. Respon apa yang kupilih?
3. Keyakinan apa yang kupegang?
Contoh :
Apa tindakanku?
Diskusi dengan suami.
Respon apa yang kupilih?
Senyum manis cerah ceria.
Keyakinan apa yang kupegang?
Hasil itu ranahNya. Tugas manusia adalah mengoptimalkan upaya dengan segala ilmu yang dipunya.

Semua selftalk yang memiliki jawaban dari tiga pertanyaa diatas silahkan jadikan sebagai “pemimpin” selftalk. Sejatinya pertanyaan tadi untuk menarik kita kembali ke lingkaran control.

·      Membuat GOAL.
Yang alumni kelas Transforming Behavior Skill silahkan pakai model GROWTH ya. Tapi, buat yang belum ikut kelas Transforming Behavior Skill atau bingung GROWTH, Alhamdulillah Mbak Okina kasih tahapan yang mudah dipahami, yaitu :
1.    Kalau dari realita yang saya hadapi diatas maka ada beberapa pilihan GOAL :
GOAL pertama : Membiarkan mertua beribadah ke masjid.
GOAL kedua : Melakukan persuasi dengan riang gembira penuh tatih tayang sekaligus melatih Andin berinteraksi dengan eyangnya.
Dari kedua goal saya pilih yang kedua.
2.    Menentukan option atau pilihan.
Untuk mencapai goal itu, tuliskan pilihan apa saja yang dimiliki, lalu analisa kelebihan dan kekurangan setiap pilihan. Ini adalah tugas si “pemimpin” selftalk.
Contoh pilihan yang muncul :
- Diskusi dengan Bapak Hen, lalu membuat kesepakatan dengan Andin.
- Melatih Andin dengan briefing and roleplaying berbagai what if scenario saat berinteraksi dengan eyangnya.
- Menyiapkan ragam permainan dan menjadi “teman” yang lebih menarik dari biasanya untuk Andin selama #dirumahsaja.
- Membuat strategi persuasi.
- Meningkatkan imun bersama.
Dari opsi-opsi tadi cek kekurangan dan kelebihannya masing-masing. Bandingkan.
3. Pilih satu pilihan yang terbaik tadi dengan SADAR lalu Lakukan.
Genapkan dengan doa.
“Be mindful of your self-talk to mastering your mind.” Okina Fitriani 
Bahkan seringkali selftalk ini adalah percakapan kita dengan Tuhan.

No comments :

Post a Comment